Atme durch Kindererziehung: Wie du Pranayama einsetzt, um Stress zu reduzieren

Kindererziehung und Stress

Karriereambitionen, Elternpflichten und persönliches Wachstum unter einen Hut zu bekommen kann selbst die motiviertesten Personen überfordern. Aber keine Panik! Zum Glück kann die Praxis von Pranayama (oder eine andere Form von Breathwork) wie eine frische Brise für ehrgeizige berufstätige Eltern sein. Warum? Weil Pranayama ein mächtiges Werkzeug zur Stressbewältigung ist.

Stelle dir diese Szene vor. Es ist ein hektischer Morgen. Du versuchst, die Kinder für die Schule fertig zu machen, während du dich gleichzeitig auf eine wichtige Präsentation auf der Arbeit vorbereitest. Der Stresspegel ist hoch, und die Geduld nimmt ab. Aber anstatt vom Chaos überfordert zu werden, nutzt du die Kraft deines Atems, um Ruhe inmitten des Sturms zu finden.

Was ist Pranayama?

Pranayama ist ein Sanskrit-Begriff, der aus zwei Teilen besteht: “Prana”, was “Lebenskraft” oder “vitale Energie” bedeutet, und “Yama”, was “Kontrolle” oder “Regulierung” bezeichnet.  Pranayama kann also als Atemkontrolle oder Kontrolle der Lebensenergie übersetzt werden.

In einigen Interpretationen kann der Begriff “Pranayama” auch in “Prana” und “Ayama” aufgeteilt werden. Während “Yama” “zurückhalten” oder “kontrollieren” bedeutet, steht “Ayama” für das Gegenteil – “nicht das tun”. Unser Ziel in der Praxis von Pranayama ist es also nicht, das Prana zu kontrollieren, sondern es frei fließen zulassen oder zu befreien.

Im Kontext von Yoga bezieht sich Pranayama auf eine Reihe von Atemtechniken, die entwickelt wurden, um den Atem zu manipulieren. Somit sollten verschiedene physische, mentale und spirituelle Vorteile erzielt werden.

Die Praxis von Pranayama entwickelt einen stabilen Geist, starke Willenskraft und kluges Urteilsvermögen.

B.K.S. Iyengar

"Licht auf Pranayama"

Pranayama und das Nervensystem

Pranayama ist ein wirkungsvolles Werkzeug zur Stressreduktion.  Es wurde wissenschaftlich erwiesen, dass Pranayama helfen kann, Stress zu mindern, Konzentration zu erhöhen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Es kann das Nervensystem durch verschiedene Mechanismen regulieren:

Aktivierung des parasympathischen Nervensystems

Viele Pranayama-Techniken stimulieren das parasympathische Nervensystem (PNS), auch bekannt als “Ruhen und Verdauen”. Dies aktiviert Entspannung und wirkt dem “Kampf- oder Flucht” -Reaktion des sympathischen Nervensystems (SNS) entgegen.

Regulation des autonomen Nervensystems

Pranayama kann dazu beitragen, das autonome Nervensystem (ANS) auszugleichen. Das ANS reguliert die lebensnotwendigen Körperfunktionen wie Herzfrequenz, Blutdruck, Verdauung oder Atemfrequenz. Durch Anpassungen des Atemrhythmus und der Atemtiefe kann Pranayama die sympathischen und parasympathischen Zweige des ANS beeinflussen. So kann es einen ausgeglichenen Zustand des Nervensystems fördern.

Vagusnerv-Stimulation

Einige Pranayama-Techniken, wie Bhramari, stimulieren den Vagusnerv. Der Vagusnerv ist ein wichtiger Bestandteil des parasympathischen Nervensystems. Durch die Aktivierung des Vagusnervs kann Pranayama Entspannung und Verdauung fördern.

Reduzierung des Cortisolspiegels

Chronischer Stress kann die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) stören. Das kann wiederum zum erhöhten Cortisolspiegel und einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems führen. Studien des Nationalen Instituts für Gesundheit zeigen, dass eine regelmäßige Pranayama-Praxis den Cortisolspiegel (Cortisol ist das Hauptstresshormon unseres Körpers) reduzieren kann. Dies kann die Resilienz erhöhen und emotionales Gleichgewicht herstellen.

Arrows: stress, relax.jpg

Vier Pranayama-Techniken, um dein Nervensystem zu beruhigen

Ich weiß, was du jetzt denkst. “Wer hat schon Zeit für noch eine weitere Sache auf der endlosen To-Do-Liste?” Glaub mir, ich verstehe das. Als berufstätige Mutter weiß ich, dass Zeit kostbar ist. Aber das ist das Schöne an Pranayama-Übungen: Sie können jederzeit und überall praktiziert werden, und schon wenige Minuten am Tag können einen großen Unterschied machen. Also, das nächste Mal, wenn du dich  von der Kindererziehung oder vom Büro-Chaos gestresst fühlst, nimm dir einen Moment Zeit, um innezuhalten und zu atmen. Gerne kannst du auch die folgenden einfachen und sehr effektiven Atemübungen in deinen Alltag integrieren:

Samavritti Pranayama

Samavritti Pranayama zielt darauf ab, die Länge der Einatmung, Ausatmung und der Pausen dazwischen auszugleichen. Es wird oft auch als “Box-Atmung” oder “Quadrat-Atmung” bezeichnet, was eine großartige visuelle Hilfe ist. Stell dir vor, du zeichnest ein Quadrat mit deinem Atem. Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei in deinem Kopf bis vier. Halte die Luft, während du erneut bis vier zählst. Atme dann durch die Nase aus und zähle dabei bis vier. Halte die Luft erneut vier Sekunden lang an. Dies ist ein Atemzyklus. Wiederhole so viele Zyklen, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Konzentriere dich auf die gleichmäßige Länge jedes Atems und das Gefühl der Ruhe, das er bringt.

Visamavritti Pranayama

“Visama” bezieht sich auf unregelmäßiges Atmen. In dieser Atemübung wird der Atem absichtlich auf verschiedene Weise verändert. Dies umfasst die Änderung der Länge der Einatmung, die Pause nach dem Einatmen, die Ausatmung und die Pause nach dem Ausatmen.

Meine bevorzugte Visamavritti-Pranayama-Technik ist: 4-4-6-4. Atme für vier Sekunden ein, halte die Luft vier Sekunden lang an, atme für sechs Sekunden aus und halte den Atem erneut vier Sekunden lang an. Diese Praxis hilft, die Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren und den Geist zu beruhigen.

Bhramari Pranayama (Bienen-Atmung)

Die einfachste Variante von Bhramari-Pranayama ist sehr leicht zu praktizieren. Finde eine bequeme Sitzposition und schließe deine Augen. Wenn du bereit bist, atme tief durch die Nase ein. Wenn du ausatmest, erzeuge einen tiefen Brummton in deinem Hals (wie bei einer summenden Biene). Behalte diesen Ton für die gesamte Dauer deiner Ausatmung bei. Wiederhole die Übung ein paar Mal und konzentriere dich dabei auf das Summen. Nach Abschluss der Praxis halte weiterhin deine Augen geschlossen und kehre zu deinem natürlichen Atem zurück.

Sitali Pranayama (kühlende Atmung)

Sitze bequem mit einem geraden Rücken. Wenn du kannst, forme deine Zunge zu einem “U”. Wenn das für dich nicht möglich ist, lege sanft deine Lippen zusammen. Atme tief durch deine U- Zunge (oder deine zusammengelegten Lippen) ein und spüre, wie die kühle Luft hinein strömt. Atme langsam durch deine Nase aus. Wiederhole es einige Male und spüre die beruhigende Wirkung dieser Atemübung auf deinen Körper und Geist.

Jetzt bist du dran. Probiere es aus! Integriere diese Pranayama-Übungen in deinen Alltag. Vergiss nicht, auf deinen Körper zu hören und mit Sinn und Verstand zu üben.

Fazit

Kindererziehung ist zweifellos eine der herausforderndsten Aufgaben überhaupt. Doch wenn du berufstätig bist, hast du gleich zwei Jobs zu bewältigen. Das kann viel Druck und Stress bedeuten. Das Praktizieren von Selfcare und Pranayama kann dir jedoch helfen, dein Nervensystem zu regulieren. Ich empfehle dir, Pranayama jeden Tag zu praktizieren. Denn selbst nur wenige Minuten täglicher Übung können einen großen Unterschied für dein allgemeines Wohlbefinden machen. Dein Körper, dein Geist, deine Familie und deine Kollegen werden es dir danken.

Interessierst du dich für Yoga, Fitness und Persönlichkeitsentwicklung? Ich auch! Versuchst du Kinder und Beruf unter einen Hut zu bekommen? Ich auch! In meinem Blog schreibe ich über all diese Themen (und darüber hinaus!) und versuche berufstätigen Eltern zu helfen, Energie, Stärke und Balance im Leben zu finden. 

Keyboard, mouse, watch.jpg