Mehr Energie in kurzer Zeit mit Yoga Nidra

Fühlst du dich von den ständigen Anforderungen des modernen Lebens überfordert? Der Druck, immer erreichbar, vernetzt und voller positiver Energie zu sein, kann unsere Gesundheit stark belasten. Gehirnnebel, Stress, Müdigkeit, Angst und Schlafprobleme sind häufiger geworden als je zuvor. Obwohl diese Probleme komplex erscheinen, gibt es eine einfache und sehr effektive Praxis, die helfen kann: Yoga Nidra. Diese alte Technik bietet tiefe Entspannung und Erholung, sodass du dein Wohlbefinden und inneren Frieden wiederfinden kannst.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra, oft als “yogischer Schlaf” bezeichnet, ist eine geführte Meditationspraxis. Sie fördert eine tiefe Entspannung, während man bei vollem Bewusstsein ist. Trotz seines Namens geht es bei Yoga Nidra nicht darum, einzuschlafen, sondern einen Bewusstseinszustand zwischen Wachsein und Schlaf zu erreichen. In diesem Zustand kann eine tiefe Heilung stattfinden.

Yoga Nidra wurde von Swami Satyananda Saraswati, dem visionären Gründer der Bihar School of Yoga, in den frühen 1960er Jahren eingeführt. Satyananda hat alte Yoga-Techniken übernommen und entsprechend angepasst, um sie der breiten Öffentlichkeit zugänglich zu machen.

Struktur von Yoga Nidra

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Yoga Nidra zu praktizieren. Die meisten Sitzungen folgen jedoch mehr oder weniger einem strukturierten Format, das darauf abzielt, die Praktizierenden in einen Zustand tiefer Ruhe zu führen. Eine typische Yoga Nidra-Praxis folgt einem allgemeinen Pfad, der aus 8 Phasen (Schritten) besteht:

  1. Vorbereitung und erste Entspannung
  2. Sankalpa
  3. Körperwahrnehmung
  4. Atemwahrnehmung
  5. Wahrnehmung gegensätzlicher Empfindungen
  6. Visualisierung
  7. Überprüfung von Sankalpa
  8. Rückkehr in den Körper

Lass uns jede dieser Phasen genauer betrachten.

Vorbereitung und erste Entspannung

Die Praxis beginnt mit ein paar Momenten des Loslassens, um Spannungen aus dem Körper zu lösen und den Geist zu beruhigen. Du wirst eingeladen, dich in eine bequeme Position zu legen (normalerweise in Savasana) und deine Augen zu schließen. Nimm alle notwendigen Anpassungen vor, um sicherzustellen, dass du vollkommen bequem liegst.

Sankalpa

Identifiziere eine Intention, die mit deinen tiefsten Wünschen und Bestrebungen übereinstimmt. Eine solche Intention wird als Sankalpa bezeichnet. Es gibt mehrere Prinzipien für die Formulierung eines Sankalpa:

– Es besteht aus einem kurzen und prägnanten, positiven Satz.

– Es ist auf das “Sein” statt auf das “Haben” oder “Besitzen” ausgerichtet.

– Es wird in der Gegenwart und nicht in der Zukunftsform formuliert.

Einige Beispiele für ein Sankalpa könnten sein: „Ich bin liebenswert und freundlich zu den Menschen um mich herum“ oder „Ich bin jederzeit ehrlich zu mir selbst“. Ein Sankalpa zu etablieren hilft, den Geist zu fokussieren, und verleiht der Praxis einen größeren Zweck und eine klare Richtung.

Körperwahrnehmung (Rotation des Bewusstseins)

Der Kern der Yoga Nidra-Praxis ist der Körperscan, auch als Rotation des Bewusstseins bekannt. In dieser Phase wirst du durch eine systematische Reise des Körperwahrnehmung geführt. Dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Teile deines Körpers. Dieser Prozess fördert eine tiefe Erholung und ermöglicht es, körperliche Spannungen zu lösen.

Atemwahrnehmung

Nach dem Körperbewusstsein wirst du ermutigt, die Aufmerksamkeit zu deinem Atem zu bringen. Du könntest dazu angeleitet werden, den natürlichen Rhythmus deines Atems zu beobachten. Oder du wirst aufgefordert, die Ein- und Ausatmungen zu bemerken, wie sie mühelos in den Körper hinein und wieder hinaus fließen. Eine der Atemtechniken in Yoga Nidra ist das Rückwärtszählen. Mit jedem Ein- und Ausatmen zählst du rückwärts, was dich in einen Zustand der Ruhe führt. Atembewusstsein hilft, den Geist im gegenwärtigen Moment zu verankern und den Zustand der Entspannung zu vertiefen.

Wahrnehmung gegensätzlicher Empfindungen

In dieser Phase erlebst du gegensätzliche Empfindungen in deinem Körper, wie z.B.: heiß/kalt, schwer/leicht, Liebe/Hass usw. Durch die intensive Wiederbelebung bestimmter Körperempfindungen und Emotionen kannst du dir dieser bewusster werden und lernen, sie besser zu kontrollieren. Bei regelmäßiger Praxis kannst du Gedankenmuster erkennen und diejenigen loslassen, die dir nicht mehr dienen.

Visualisierung

Yoga Nidra beinhaltet oft Visualisierungen, um das Unterbewusstsein zu stimulieren. Du könntest dazu angeleitet werden, dir ein Bild vorzustellen, das persönliche oder universelle Archetypen repräsentiert, z.B. ein Kreuz, einen Halbmond, einen Berg, eine Wüste, einen Sonnenuntergang, ein Grab, die Sonne usw. Du kannst auch aufgefordert werden, dich in einer friedlichen natürlichen Umgebung zu sehen, z.B. an einem ruhigen Strand oder in einem üppigen Wald, oder dir vorzustellen, wie Wärme und Licht deinen Körper durchdringen. Diese Visualisierungen können helfen, unterdrückte Gefühle und Emotionen freizusetzen.

Überprüfung von Sankalpa

Gegen Ende der Praxis wirst du eingeladen, dein Sankalpa erneut zu betrachten und es still mit tiefer Überzeugung und Aufrichtigkeit zu wiederholen. Wenn du deine Intention in diesem tief entspannten Zustand bekräftigst, pflanzt du die Samen positiver Veränderungen in dein Unterbewusstsein und richtest dich auf deine höchsten Ziele und Bestrebungen aus.

Rückkehr in den Körper

Wenn die Yoga Nidra-Praxis zu Ende geht, wirst du sanft in einen Wachzustand zurückgeführt. Dies beinhaltet die Rückkehr zu deinem Körper, deinem Atem, deinen Gefühlen, deinen Gedanken und zur äußeren Umgebung.

Yoga Nidra und das Gehirn

Yoga Nidra hat Auswirkungen auf die sensorischen und motorischen Cortexe (Großhirnrinde) des Gehirns. Daher kann es mit den Konzepten des motorischen und sensorischen Homunculus verbunden werden.

Der motorische und sensorische Homunculus sind Darstellungen des menschlichen Körpers im Gehirn. Sie zeigen, wie viel Raum der Großhirnrinde verschiedene Körperteile basierend auf ihrer sensorischen oder motorischen Bedeutung haben. 

Der sensorische Homunculus

In der dritten Phase von Yoga Nidra (Körperbewusstsein) betreiben wir die Rotation des Bewusstseins. Dies ist eine Art Körperscan, bei dem Praktizierende ihr Bewusstsein systematisch durch verschiedene Körperteile in einer bestimmten Reihenfolge bewegen (siehe oben).  Diese Technik ist eng mit dem Konzept des sensorischen Homunculus verbunden. Der sensorische Homunculus zeigt, wie viel kortikaler Raum der Verarbeitung sensorischer Eingaben von verschiedenen Körperteilen gewidmet ist. Es ist wie eine Karte des Körpers im Gehirn, wobei größere Bereiche Körperteilen gewidmet sind, die mehr sensorische Rezeptoren und feinere Unterscheidungsfähigkeiten haben. Zum Beispiel haben die Hände, Lippen und das Gesicht größere Darstellungen im sensorischen Kortex im Vergleich zu Bereichen wie dem Rücken oder den Beinen.

Durch das Lenken der Aufmerksamkeit auf jeden Teil des Körpers und das Bewegen von einem Bereich zum anderen stimulieren wir entsprechende Regionen des sensorischen Cortex und aktivieren neuronale Bahnen, die mit der sensorischen Wahrnehmung und dem Bewusstsein verbunden sind.

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf jeden Körperteil lenken, können wir Empfindungen wie Wärme, Kribbeln oder Entspannung in diesem Bereich bemerken. Dieses gesteigerte sensorische Bewusstsein hilft, die Entspannungsreaktion zu vertiefen und ein stärkeres Gefühl der Verbindung zu unserem eigenen Körper zu fördern.

Sensory Homunculus

Der motorische Homunculus

Die Rotation des Bewusstseins kann auch mit dem Konzept des motorischen Homunculus verbunden werde. Er stellt dar, wie viel kortikaler Raum der Kontrolle der Bewegungen verschiedener Körperteile gewidmet ist. Während der Hauptfokus von Yoga Nidra auf sensorischem Bewusstsein und Entspannung liegt, kann die bewusste Bewegung der Aufmerksamkeit durch verschiedene Körperregionen auch die motorische Kontrolle und Propriozeption beeinflussen.

Durch das systematische Lenken der Aufmerksamkeit auf jeden Körperteil können wir unser Bewusstsein für subtile Bewegungen und Empfindungen verbessern, was im Laufe der Zeit zu Verbesserungen der motorischen Koordination und Körperwahrnehmung führen kann. Diese Integration von sensorischen und motorischen Prozessen macht die Praxis von Yoga Nidra wichtig zur Förderung von Entspannung und Stärkung der Körper-Geist-Verbindung.

Motor homunculus

Vorteile von Yoga Nidra

Es gibt viele Vorteile von Yoga Nidra, die wissenschaftlich nachgewiesen sind. Hier sind einige davon:

  • Wiederherstellung von Energie:  Selbst eine kurze Sitzung von Yoga Nidra kann dich erfrischt und voller Energie hinterlassen. Das macht es besonders hilfreich, wenn du am Limit bist.
  • Stressreduktion: Das Leben bringt oft seinen Anteil an Stress und Sorgen mit sich. Yoga Nidra hilft, das Nervensystem zu beruhigen und ein Gefühl von innerem Frieden und Entspannung zu fördern.
  • Bessere Schlafqualität: Durch die Förderung tiefer Entspannung kann Yoga Nidra helfen, leichter einzuschlafen und eine erholsame Nacht zu genießen. Natürlich vorausgesetzt, du hast kein Baby oder Kleinkind, das dich wach hält 🙂
  • Geistige Klarheit: Unruhiger Schlaf kann dazu führen, dass man nicht klar denken kann und vergesslich ist. Yoga Nidra verbessert Konzentration, fördert geistige Klarheit und hilft dabei, tägliche Aufgaben effizienter zu bewältigen.
  • Emotionales Wohlbefinden: Das Leben kann emotional anspruchsvoll sein, daher ist es wichtig, auf das mentale und emotionale Wohlbefinden zu achten. Yoga Nidra fördert ein Gefühl innerer Balance und emotionale Widerstandsfähigkeit. Das ermöglicht uns, die Höhen und Tiefen des Alltagslebens mit größerer Leichtigkeit zu meistern.

Fazit

Yoga Nidra ist ein kraftvolles Werkzeug zur Wiederherstellung von Energie und Entspannung im täglichen Stress. Durch regelmäßige Praxis von Yoga Nidra können wir uns nachhaltig erholen und als eine bessere Version von uns selbst auftreten. Wenn du dich also nächstes Mal erschöpft und überwältigt fühlst, nimm dir ein paar Minuten für Yoga Nidra und erlebe die heilsame Kraft des yogischen Schlafs.

Hat dir der Artikel gefallen? Teile ihn!

Interessierst du dich für Yoga, Fitness und Persönlichkeitsentwicklung? Ich auch! Versuchst du Kinder und Beruf unter einen Hut zu bekommen? Ich auch! In meinem Blog schreibe ich über all diese Themen (und darüber hinaus!) und versuche berufstätigen Eltern zu helfen, Energie, Stärke und Balance im Leben zu finden. 

Keyboard, mouse, watch.jpg