Stressresilienz mit Yoga aufbauen
In der heutigen Welt ist Stress zu einem unvermeidlichen Teil unseres Alltags geworden. Die Anforderungen des modernen Lebens an uns sind enorm gestiegen. Sie haben häufig negative Auswirkungen auf unser geistiges und körperliches Wohlbefinden. In diesem Blogbeitrag werden wir die Vorteile von Stressresilienz erkunden. Außerdem werden wir erfahren, wie Yoga Stressresilienz stärken kann. Aber bevor wir näher auf das Thema eingehen, möchte ich einige wichtige Konzepte erklären.
Stress und Homöostase
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf physische, psychische oder emotionale Belastungen. Man kann ihn in zwei Kategorien einteilen:
Akuter Stress: Kurzfristiger Stress, der oft durch unmittelbare Belastungen wie Deadlines oder Verkehrsstaus entsteht.
Chronischer Stress: Stress, der über einen längeren Zeitraum anhält. Er wird oft durch belastende Situationen wie finanzielle Schwierigkeiten oder Beziehungsprobleme verursacht.
Biologisch gesehen stört Stress die Homöostase. Homöostase ist die Art und Weise, wie der Körper seine innere Umgebung stabil hält. Es ist sowohl der Zustand des Gleichgewichts als auch die Fähigkeit, dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, um zu überleben. Homöostase funktioniert auf Mikro- (Zellen und Gewebe) und Makro- (gesamter Körper) Ebene. Sie wird durch selbstregulierende Prozesse erreicht. Der Körper strebt stets danach, Homöostase zu erreichen und sie aufrechtzuerhalten.
Stress und Resilienz
Obwohl der akute Stress oft negativ betrachtet wird, ist die Reaktion darauf entscheidend. Sie ermöglicht es uns, auf unsere Umgebung zu reagieren und uns anzupassen. Das ist überlebenswichtig.
Wenn wir auf Stress stoßen, setzt unser Körper die “Kampf- oder Fluchtreaktion” in Gang. Er setzt Hormone wie Cortisol und Adrenalin frei, um uns auf Handlungen vorzubereiten. Diese Reaktion mobilisiert Energiequellen und verfeinert Bewältigungsstrategien. Sie verbessert auch die kognitiven Funktionen, um aus Erfahrungen zu lernen. Eine gesunde Stressreaktion ist daher “guter Stress”. Sie hilft, Resilienz gegenüber zukünftigen Stressoren ähnlicher Art aufzubauen.
Wenn der Stress jedoch unsere Bewältigungsfähigkeit übersteigt, kann er Schaden anrichten. Das bedeutet, dass er die gesunde Stressreaktion nicht aufrechterhalten kann. Chronischer Stress löst eine verstärkte Produktion von Stresshormonen aus. Dies kann das Immunsystem beeinträchtigen sowie zu psychischen und körperlichen Problemen führen.
Resilienz und Neuroplastizität
Unser Gehirn hat eine unglaubliche Fähigkeit, sich neu zu organisieren und neuronale Verbindungen zu bilden. Diese Fähigkeit wird als Neuroplastizität bezeichnet. Dank der Neuroplastizität kann sich unser Gehirn anpassen und verändern, u.a. wenn man mit Stress konfrontiert wird. Das bedeutet, dass wir unser Gehirn absichtlich widerstandsfähiger machen können.
Es ist wichtig, während des Tages auf unseren geistigen und emotionalen Zustand zu achten. Manchmal fühlen wir uns übermäßig ängstlich oder aufgeregt. Dieser Zustand wird Hyperarousal genannt. Manchmal empfinden wir emotionale Taubheit oder fühlen uns depressiv. Diesen Zustand nennt man Hypoarousal. Beide Zustände sind Reaktionen auf Stress. Unser Ziel ist es, in unserem “Toleranzfenster” zu bleiben. Hier können wir unsere Emotionen bewältigen und klar denken, weil wir uns wohl und sicher fühlen. Dies ist der ideale Bereich zwischen überfordert zu sein und sich abgeschaltet zu fühlen.
Yoga und Stressresilienz
Yoga bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Stressbewältigung und zum Aufbau von Resilienz. Er bietet eine Reihe von Werkzeugen und Techniken zur Regulation unseres Nervensystems. Mit Yoga können wir unser “Toleranzfenster” erweitern.
Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeit bedeutet eine bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments, losgelöst von Urteilen. Durch Achtsamkeit lernen wir, unsere Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne in sie verstrickt zu sein. Eine regelmäßige Praxis der Achtsamkeitsmeditation kann Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns verursachen. Diese Veränderungen bedeuten oft geringere Aktivität in der Amygdala. Amygdala ist Teil des Gehirns, der mit Angstreaktionen verbunden ist. Gleichzeitig steigt die Aktivität im präfrontalen Kortex. Dieser Teil des Gehirns ist für kognitive Kontrolle und emotionale Regulation verantwortlich.
Zusätzlich kann eine regelmäßige Meditationspraxis Stresshormone, bspw. den Cortisolspiegel senken. Sie kann auch die Aktivität des sympathischen Nervensystems verringern. Beides führt zu einer ausgewogenen physiologischen Reaktion auf Stressoren.
Restorative Yoga
Restorative Yoga betont im Gegensatz zur aktiven Asana-Praxis tiefe Entspannung und Hingabe. Dafür werden Hilfsmittel wie Blöcke und Bolster verwendet. Restorative Yoga stimuliert das parasympathische Nervensystem. Dies kann negative Einflüsse des chronischen Stress auf das physische und mentale Wohlbefinden mindern.
Die körperliche Asana-Praxis
Die Asana-Praxis aktiviert wie jede Übung das sympathische Nervensystem. Dies löst eine koordinierte Reaktion im Körper aus, um die Homöostase aufrechtzuerhalten. Sie erhöht die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Weitung der Atemwege. All dies ist notwendig, um erhöhte Anforderungen an die physischen, respiratorischen und kardiovaskulären Funktionen zu erfüllen.
Bewegung im Allgemeinen hat signifikante Auswirkungen auf die Neuroplastizität. Sie regt die Neurogenese, den Prozess der Neubildung von Neuronen, besonders im Hippocampus an. Der Hippocampus ist eine Hirnregion, die für Lernen und Gedächtnisbildung wichtig ist. Diese Neuronen können zur kognitiven Funktion und emotionalen Regulation beitragen.
Bewegung hat auch stimmungsaufhellende Effekte und kann Stress- und Angstniveaus reduzieren. Erhöhte Stresshormone wie Cortisol können sich negativ auf die Neuroplastizität auswirken. Sie beeinflussen auch die Freisetzung und Interaktion verschiedener Hormone in unserem Gehirn.
Dopamin
Dopamin wird oft als “Belohnungsneurotransmitter” gefeiert. Es ist mit Gefühlen von Freude und Motivation verbunden. Körperliche Aktivität führt zur Freisetzung von Dopamin, was ein Gefühl der Zufriedenheit erzeugt. Dies verstärkt die Gewohnheit regelmäßiger körperlicher Aktivität. Darüber hinaus erleichtert es den Stressabbau. Durch die Bereitstellung von dopaminbasierten Belohnungen fördert Bewegung die Einhaltung von Fitness-Routinen. Das wiederum fördert langfristige Resilienz gegenüber Stress.
Endorphine
Endorphine verdienen ihren Ruf als “Wohlfühl-Chemikalien” aus gutem Grund. Wenn wir körperliche Aktivität ausüben, strömen Endorphine in unser System. Sie binden an bestimmte Rezeptoren im Gehirn und führen zu Gefühlen der Euphorie. Gleichzeitig dämpfen sie Schmerzempfindungen. Dies hilft nicht nur, Stress zu bekämpfen, sondern auch, Angst abzubauen und die Stimmung zu heben.
Serotonin
Ein weiterer wichtiger Bestandteil im Stressabbau-Toolkit ist Serotonin. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation unserer Stimmung und Emotionen. Körperliche Aktivität steigert die Produktion von Serotonin. Serotonin fördert ein Gefühl der Gelassenheit. Regelmäßige körperliche Aktivität kann sich positiv auf die Serotoninspiegel auswirken. Dies kann das Risiko von Depressionen und Angstzuständen verringern.
Fazit
Es ist enorm wichtig, im Leben stark zu bleiben, vor allem wenn man mit Schwierigkeiten konfrontiert wird. Yoga hilft uns, harte Zeiten mit Ruhe und Gelassenheit zu meistern. Denn es geht im Yoga nicht nur um Dehnen und Atmen. Es geht darum, anders zu denken. Yoga verändert unser Gehirn, sodass wir mit Stress besser umgehen können. Wenn wir Yoga machen, trainieren wir nicht nur unseren Körper, sondern auch unseren Geist. Wir lernen, ruhig und konzentriert zu bleiben, egal was passiert.
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