Zwei einfache Atemübungen für Gehirngesundheit und Stressabbau
Atemübungen sind in der letzten Zeit sehr populär geworden. Viele Wellness-Influencer, Yogis und Psychologen schwärmen davon. Jedoch übersehen wir oft im Alltag die Bedeutung der richtigen Atmung. Es ist klar, dass Atmung lebenswichtig ist. Deshalb ist es von enormer Bedeutung, die richtigen Atemmuster zu kennen. In diesem Blogbeitrag sprechen wir darüber, warum die richtige Atmung essentiell für unsere Gesundheit ist. Wir schauen auch, wie sie unsere Leistung beeinflusst und welche einfachen Atemübungen uns helfen können, Stress abzubauen.
Hyperventilation und paradoxe Atmung
Atmung ist ein dynamischer Prozess, der eine wichtige Rolle für unsere Gehirnfunktion spielt. Das Gehirn ist der größte Energieverbraucher und benötigt viel Glukose und Sauerstoff. Schlechte Atemmuster, wie Hyperventilation oder paradoxe Atmung können unsere kognitiven und motorischen Funktionen negativ beeinflussen. Lasst es aufschlüsseln.
Chronische Hyperventilation betrifft einen großen Teil der Bevölkerung. Etwa 15-20% der Menschen weltweit hyperventilieren regelmäßig. Hyperventilation passiert, wenn wir zu schnell oder zu tief atmen, oft ohne es zu bemerken. Das führt zur Übernutzung der oberen Brustmuskeln und zu übermäßigem Atmen im Verhältnis zur Aktivität. Trotz der weitverbreiteten Meinung ist tiefes Atmen nicht immer nötig. Stattdessen ist es wichtig, die Atmung an die Aktivität anzupassen.
Die paradoxe Atmung bedeutet, dass sich die Brust beim Einatmen nach innen bewegt, statt sich nach außen auszudehnen. Das passiert, wenn die Brust- und die Bauchmuskeln nicht richtig zusammenarbeiten. Das kann dazu führen, dass wir Schwierigkeiten haben, genug Luft aufzunehmen. Außerdem kann das unsere Bewegungsfähigkeit und sportliche Leistung beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, gute Atemgewohnheiten zu entwickeln.
Abdominale Atmung
Ein einfacher und effektiver Ansatz gegen Hyperventilation und paradoxe Atmung ist die abdominale Atmung. Dabei wird das Zwerchfell beim Atmen einbezogen. Wenn wir einatmen, drückt das Zwerchfell nach unten und „massiert“ die Verdauungsorgane. Das kann die Verdauung verbessern und eine Entspannungsreaktion auslösen. Es kann also ein Gefühl der Ruhe fördern und Stress reduzieren.
Im Yoga und in einigen Sportarten wird die abdominale Atmung oft Bauchatmung genannt. Das betont die Nutzung des Bauchs statt der oberen Brust beim Atmen. Das Problem dabei ist, dass reine Bauchatmung die 360-Grad-Ausdehnung des unteren Brustkorbs sowie die Einbeziehung des Zwerchfells nicht fördert. Stattdessen bleibt die Atmung in der oberen Brust bestehen. Sie wird lediglich von der Bewegung der Bauchdecke nach vorne begleitet.
Eine bessere Idee ist es, die abdominale Atmung (auch 360-Grad-Atmung genannt) mit einem Band zu üben. Man kann ein Fitnessband oder einen Yogagurt verwenden. Finde deine unteren Rippen und wickle das Band um sie herum. Das gibt dir ein gutes sensorisches Feedback. Wenn du einatmest, kannst du die 360-Grad-Ausdehnung des Brustkorbs in alle Richtungen wahrnehmen, da du eine gleichmäßige Dehnung des Bandes in alle Richtungen spürst. Atme ein und fühle, wie sich das Band um den unteren Brustkorb dehnt.
Box-Atmung
Atemübungen können auch große Vorteile für den Stressabbau bieten. Sie können die sympathische Aktivität (die Kampf-oder-Flucht-Reaktion) verringern und den Vagusnerv stärken, was Entspannung und Wohlbefinden fördert.
Eine solche Atemübung ist die Box-Atmung (oder Quadrat-Atmung). Dabei atmet man vier Sekunden ein, hält den Atem vier Sekunden, atmet vier Sekunden aus und hält den Atem wieder vier Sekunden. Das schafft ein rhythmisches und ausgewogenes Atemmuster. Was mir hilft, beim Üben der Box-Atmung achtsam zu bleiben, ist das Visualisieren eines Quadrats. Ein Quadrat hat die gleichen Seitenlängen. Beim Zählen meiner Atemzüge „zeichne“ ich im Kopf ein Quadrat. Das ist eine sehr einfache Methode, um den Fokus auf den Atem zu behalten. Beginne mit ein paar „Quadraten“ pro Sitzung und steigere die Anzahl im Laufe der Zeit. Im Yoga heißt die Box-Atmung Sama Vritti Pranayama. Sama bedeutet „gleich“ und vritti bedeutet „mentale Schwankungen“. Wie der Name schon sagt, hilft diese Pranayama-Technik, das Nervensystem zu regulieren, fördert Entspannung, reduziert geistige Unruhe und verbessert Konzentration.
Fazit
Atmen ist kraftvoll. Und so sind auch Atemübungen. Wenn wir einfache Atemtechniken in unsere vollen Terminkalender integrieren, können wir bedeutende Verbesserungen im Stressmanagement, in der kognitiven Funktion und im allgemeinen Wohlbefinden erreichen. Die gute Nachricht ist, dass man nicht viel Zeit, teure Ausrüstung oder zusätzlichen Platz braucht, um sich besser zu fühlen. Sobald man die Techniken beherrscht, kann man sie sogar unterwegs praktizieren, zum Beispiel beim Pendeln oder beim Warten in einer Warteschlange im Supermarkt. Sei kreativ. Sei offen für neue Erfahrungen. Mach es!
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